Нужно ли вам спортивное питание для набора мышечной массы? Основные причины занятия фитнесом и бодибилдингом – улучшение внешнего вида и забота о собственном здоровье. Тогда при чём здесь «химия» – протеиновые порошки, капсулы с аминокислотами? Дело в том, что для обеспечения мышечного роста при занятиях бодибилдингом не всегда бывает достаточно питательных веществ, поступающих с пищей.
Эффективные спортивные жиросжигатели для мужчин и женщин
Спортивное питание для набора мышечной массы. Зачем нужно?
С помощью спортивного питания можно получить дополнительное количество калорий, углеводов, белков и необходимых аминокислот без лишних жиров, витаминов и минералов. Для тех, у кого нет возможности питаться 4-6 раз в день специально приготовленной пищей, сбалансированной по белкам/жирам/углеводам, – спортивное питание может помочь набирать мышечную массу. И «химия» тут ни при чём.
Выбор в магазинах спортпита огромный. И бывает непонятно, с чего начать? Все пьют Протеин — но какой лучше? Вроде нужен Гейнер — но в каких случаях? А еще Аминокислоты, Креатин, Глутамин… Новичку бывает сложно понять , какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы в первую очередь.
Давайте разберемся со всем по порядку, чтобы понимать общую картину.
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey protein)
Протеин – самый популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом. Тому, кто считает протеин «химией» и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает «белок». Протеиновый порошок – всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока.
Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех – от новичков до призёров «Олимпии». Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом – второй раз! – сразу после её окончания. Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа. Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки.
Как принимать: Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после.
Подробнее: Выбор сывороточного протеина — какой лучше для набора массы/похудения?
КРЕАТИН
Креатин моногидрат – это натуральное органическое соединение, которое содержится в мясе. Креатин поступает в кровь и вместе с нею проникает в мышцы. Там он становится «топливом» для мышечных сокращений.
Другими словами, креатин из мясных продуктов повышает взрывную силу и выносливость мышц, обеспечивает быстрое восстановление их энергетического потенциала. Но чтобы креатин реально сказался на спортивных результатах, мяса нужно съесть много – до 5 кг. Занимающиеся бодибилдингом не рискуют ставить на себе подобные эксперименты и принимают Креатин в виде спортивной пищевой добавки.
Как принимать: Принимайте 3-5 г Креатина до и сразу после тренировки.
Подробнее: Креатин Моногидрат — как его принимать, действие и побочные эффекты
ГЛЮТАМИН
Аминокислота Глютамин выполняет огромное число положительных функций в организме человека. Без неё не обходится работа кишечника и мускулатуры и даже борьба иммунитета с посторонней инфекцией. Глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах, что делает их визуально больше.
Как принимать: Начните с приёма 2-3 г Глютамина утром, до и после тренировки, и перед сном. Постепенно доведите суточную дозу до 5 г.
Подробнее: Глютамин — для чего нужен и как его принимать
ГЕЙНЕРЫ
Основное предназначение гейнеров – обеспечить вас дополнительным количеством легко усвояемых калорий – в основном углеводов и белков во время набора мышечной массы. Не всегда есть возможность употребить за день достаточное количество калорий, да и есть целыми днями большое количество риса/куриной грудки бывает сложно. Если вы хотите пить гейнер (порошок растворяют в воде или молоке) до или после тренировки – выбирайте тот, который содержит минимальное количество жиров (они долго перевариваются). Также многие гейнеры содержат креатин и его можно будет не покупать отдельно.
Как принимать: Гейнеры можно применять как замену обычной пище. Однако не нужно перебарщивать – если вы будете употреблять слишком много калорий, это приведёт к набору лишнего жира. Рассчитайте свой приблизительные потребности в калориях, добавьте 500 ккал. Эту цифру можно использовать при приёма Гейнера – добирая им недостающие калории. На рынке есть достаточно большой выбор спортивного питания и можно найти Гейнеры с разной калорийностью.
BCAA Аминокислоты
В BCAA содержатся три аминокислоты, которые нельзя синтезировать самому организму — лейцин, изолейцин и валин. Из 20 незаменимых аминокислот, необходимых для строительства мышц, около трети составляют именно аминокислоты BCAA. Поэтому их употребление играет ключевую роль в стимулировании роста мышц и поддержании мышечной ткани.
BCAA часто принимаются в виде добавки для поддержания мышечной массы, увеличения выносливости и снижения разрушения мышц. Они также могут помочь ускорить восстановление после интенсивных тренировок и уменьшить потерю мышц при дефиците калорий.
BCAA могут быть особенно полезными при тренировках натощак или при низкокалорийной диете, когда они могут помочь предотвратить потерю мышц и сохранить энергию.
Как принимать:
- при весе до 75 кг – до 10 г в день
- при весе 75 кг и более – 10-15 г в день
Подробнее: BCAA аминокислоты — как их принимать?
ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей.
Как принимать: Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой. 50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. Многие спортсмены ограничиваются приёмом мультивитаминов.
Подробнее:
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
В каких продуктах содержится кальций (Таблица)
РЫБИЙ ЖИР
Рыбий жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: Омега-3 и Омега-6. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, ускоряют мышечный рост и сжигание подкожных жировых накоплений. Много таких жиров содержит лосось и льняное масло. К сожалению, не все могут себе позволить употреблять дорогие сорта рыбы в достаточном количестве. А полезные свойства льняного масло исчезают при термообработке (жарка, например), использовать его стоит только как заправку для салата. Чтобы восполнить недостаток полезных жиров в рационе, рыбий жир можно принимать в виде капсул.
Как принимать: Принимайте 2-6 г рыбьего жира в два и приёма вместе с пищей.
Подробнее: Рыбий жир (Омега-3) — польза для похудения и сжигания жира
Спортивное питание для набора массы — в чем его польза?
Спортивное питание, такое как сывороточный протеин, креатин, гейнеры, аргинин, глютамин, витамины, микроэлементы и рыбий жир, являются полезным дополнением к тренировкам и позволяют достичь желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, помогают восстановиться после тренировок, способствуют набору мышечной массы и улучшению физической выносливости.
Использование спортивного питания для набора массы не имеет ничего общего с негативными представлениями о «химии», так как его компоненты являются естественными и безопасными для здоровья. Оптимальное применение спортивного питания в сочетании с правильным питанием и тренировками может помочь достичь лучших результатов и улучшить общее самочувствие.
. .
