Креатин Моногидрат - как его принимать, действие и побочные эффекты
.

Креатин Моногидрат – один из самых популярных видов спортивного питания, использующийся в бодибилдинге для набора сухой мышечной массы, улучшения качества тренировок и роста силы.

Из этой статьи вы узнаете:

  • как с помощью применения Креатина увеличить количество энергии на тренировке, тем самым улучшить качество тренировок (количество повторов, поднимаемые веса) и ускорить набор мышечной массы;
  • какой эффект можно получить от применения Креатина Моногидрата и как он действует;
  • как, когда и сколько Креатина принимать в день (до или после тренировки, вместе с протеином, дневная норма);
  • есть ли побочные эффекты.

Статьи по теме:

Что такое Креатин Моногидрат?

.

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тренировки.

Наше тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Суть Креатина Моногидрата

креатин моногидрат - как принимать
Суть Креатин Моногидрата, для чего он нужен?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Суть Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке.

Таким образом, Креатин нужен для того, чтобы на тренировке можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Для чего нужно принимать креатин моногидрат?

Пить креатин нужно, чтобы получить следующие результаты:

  • Рост уровня энергии на тренировке
  • Ускоренный набор мышечной массы
  • Рост силовых показателей
  • Увеличение объёма тренировок
  • Ускоренное восстановление после тренировки

Как принимать Креатин Моногидрат? Норма в день.

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать его по времени не так важно. Многие пьют норму Креатина совместно с другими видами спортивного питаниясывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

.

Побочные эффекты приема Креатина

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, пить больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь «лишний» Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Часто задаваемые вопросы о Креатине Моногидрате

.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Когда Креатин Моногидрат только появился на рынке спортивного питания, большинство производителей рекомендовали «загрузку» в течение 5-7 дней, чтобы «насытить» мышцы Креатином, тем самым ускорив достижение желаемого эффекта. Но научного подтверждения эти рекомендации не получили. Поэтому сегодня производители предлагают обходиться без загрузки и принимать норму Креатин Моногидрата в 3-5 грамм в день.

Влияет ли кофеин на результат от приёма Креатина?

Большое количество кофеина (более 5мг на 1 кг собственного веса) могут отрицательно повлиять на эффект от применения Креатина (согласно исследованиям, проведённым Creapure®). Однако небольшое количество (например, 1-2 чашки кофе) не оказывает негативного воздействия.

Как быстро креатин моногидрат влияет на вашу производительность?

Это будет зависеть от человека и от того, как вы принимаете креатин. Люди, следующие протоколу насыщения, часто видят улучшения через 24-72 часа. Люди, которые принимают его дольше, медленнее (обычная норма около 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты через 4-7 дней.

Поможет ли креатин вам поднимать тяжелые веса?

Креатин может помочь вам поднимать тяжелые веса, хотя и непрямым образом. Нет известного механизма или данных, указывающих на то, что креатин сам по себе может увеличить ваш максимальный вес. Однако креатин может позволить вам увеличить объем тренировок при низком количестве повторений с большим весом, что в теории должно способствовать лучшей адаптации к тренировкам и увеличению силы.

Полезен ли креатин для женщин?

Да, креатин полезен для женщин так же, как и для мужчин. У мужчин нет особых функций Y-хромосомы, которые дарят креатин особые способности в организме. Однако дозировка креатина может быть немного отличаться для женщин. Обычно женщины весят немного меньше мужчин и часто требуют более низких «поддерживающих доз» — обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов в день.

Можно ли сохранить массу после прекращения приема креатина?

Да, можно. Вы можете заметить небольшое снижение веса и объема мышц из-за снижения уровня задержки воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса, в терминах мышечных волокон, останется после прекращения приема креатина.

креатин моногидрат как пить

Как долго следует пить креатин моногидрат?

.

Креатин моногидрат можно принимать в течение длительного времени без проблем. Многие спортсмены и фитнес-энтузиасты пьют креатин в течение многих месяцев и даже лет. Важно следовать рекомендованным дозировкам и проконсультироваться с врачом или специалистом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимаете другие лекарства.

Может ли креатин моногидрат вызвать побочные эффекты?

Креатин моногидрат считается относительно безопасным для большинства людей при правильном использовании. Однако у некоторых людей могут возникнуть некоторые побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, расстройства желудка, мышечные спазмы или изменившийся уровень гидратации.

Всегда рекомендуется начинать с низкой дозы и внимательно следить за своими реакциями на креатин. Если у вас возникнут какие-либо неприятные побочные эффекты, прекратите принимать креатин и проконсультируйтесь с врачом.

Требуется ли период отдыха от креатина моногидрата?

Обычно не требуется периодического отдыха от креатина моногидрата. Креатин не вызывает привыкания, и вам не нужно делать перерывы в его приеме. Однако, если у вас возникли проблемы или беспокойства, проконсультируйтесь с врачом или специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации для вашего конкретного случая.

Важно отметить, что каждый человек уникален, и реакция на креатин моногидрат может варьироваться. Перед началом приема креатина всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимаете другие лекарства.

Можно ли принимать креатин моногидрат в дни без тренировок?

.

Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, рекомендуется принимать его каждый день, даже в выходные. Считайте его ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались ли вы или нет. Это обеспечит постоянно повышенные уровни креатина в мышечной ткани.

Что лучше — принимать креатин моногидрат до тренировки или после?

Как уже упоминалось, время приема креатина не является критически важным аспектом его использования. Самый важный аспект — это регулярное и продолжительное использование. Исследования, которые изучали время приема креатина, указывают на то, что прием после тренировки может быть немного более эффективным, чем перед тренировкой.

Важно ли, с чем принимать креатин моногидрат?

Принятие креатина с достаточным количеством воды поможет снизить возможные проблемы с желудком. Кроме того, принятие его вместе с приемом пищи может способствовать лучшему усвоению и распределению питательных веществ креатина в соответствующих тканях.

Помогает ли креатин моногидрат снижать жировую массу?

Креатин сам по себе не известен своей способностью снижать жировую массу, но он может помочь увеличить потерю жира, так как способствует увеличению интенсивности и объема тренировочных сессий. Один из главных факторов потери жира во время тренировок — это количество выполненной работы, и креатин может помочь увеличить ваш общий объем тренировок.

Безопасен ли креатин моногидрат для подростков?

Да, креатин моногидрат абсолютно безопасен для подростков. Нет исследований, указывающих на какие-либо негативные эффекты креатина на подростков.

Можно ли использовать креатин моногидрат пожилым?

Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, он может быть даже полезным, поскольку имеются предварительные данные, указывающие на то, что креатин может защищать от нейрокогнитивного упадка и улучшать функцию мозга у пожилых людей. В настоящее время проводятся исследования для более детального изучения пользы креатиновых добавок для пожилых людей.

Может ли креатин моногидрат повредить печень?

По результатам более чем 500 исследований, не существует доказательств того, что креатин моногидрат наносит вред печени. Кроме того, неизвестны реальные механизмы, которыми обычные дозы креатин моногидрата могут нанести вред печени.

Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

.

Определенно можно! Было проведено несколько исследований по этому вопросу, и они показывают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных негативных последствий.

Можно ли пить креатин моногидрат с молоком?

Да, можно. Это будет аналогично его принятию с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите смешать в нем свой креатин, то не стоит ограничивать себя!

Является ли креатин канцерогеном?

Нет никаких доказательств, указывающих на то, что креатин является канцерогеном. Долгое время велась дискуссия о том, может ли креатин превращаться в канцерогенные соединения в организме (главным образом, гетероциклические амины).

В одном исследовании были проведены тесты с низкими и высокими дозами креатина. Это исследование не выявило увеличения уровня канцерогенных соединений при приеме креатина.

Что такое микронизированный моногидрат креатина?

Микронизированный креатин — это всего лишь моногидрат креатина, обработанный до более мелкого порошка. Это облегчает его растворение в воде и может способствовать лучшему усвоению и перевариванию в желудке у людей.

Является ли моногидрат креатина вегетарианским?

Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории путем реакции сарцизина и цианидамида и, как правило, не является непосредственным производным животных продуктов. Безопасно предположить, что креатин действительно вегетарианский. Для интересующихся людей можно изучить процесс производства каждого поставщика и определить, является ли он на самом деле вегетарианским.

Есть ли какие-либо долгосрочные побочные эффекты у моно гидрата креатина?

Помимо увеличения массы тела, нет документированных долгосрочных побочных эффектов, вызванных приемом креатина.

Сколько времени нужно, чтобы заметить эффекты от моногидрата креатина?

Время, необходимое для заметного эффекта, обычно измеряется в течение нескольких дней, иногда недель. Это может варьироваться от человека к человеку и от способа применения креатина. Люди, следующие протоколу нагрузки, часто видят улучшения через 24-72 часа. Люди, применяющие более длительный, медленный подход (просто обычная доза около 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты через 4-7 дней.

Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?

Креатин не применяется как средство для похудения, но он может увеличить потерю жира, так как помогает увеличить интенсивность и объем тренировок. Одним из главных факторов снижения веса/жира во время тренировок является объем выполненной работы, и креатин может помочь увеличить ваш тренировочный объем.

Вызывает ли моногидрат креатина образование камней в почках?

Нет никаких доказательств, указывающих на то, что креатин вызывает образование камней в почках, поэтому нет серьезных оснований полагать, что он может вызывать такое заболевание.

Повышает ли моногидрат креатина артериальное давление?

Креатин «запасает» больше жидкости внутриклеточного пространства, что означает, что, если что-то, объем внутриклеточной жидкости будет больше, чем в кровообращении, что не должно влиять на артериальное давление. Если у вас гипертония и вы принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы ангиотензиновых рецепторов, разумно проконсультироваться с врачом перед применением креатина как добавки.

Может ли моногидрат креатина вызвать проблемы с сердцем?

На основе текущих доступных данных, моногидрат креатина, кажется, не вызывает проблем с сердцем. Фактически, он экспериментально использовался для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Моногидрат креатина безопасен для людей с диабетом?

Да, креатин безопасен для людей с диабетом. Интересно, что креатин может помочь контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что прием креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белка-транспортера глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом.

Можно ли набрать мышечную массу, используя только креатин?

Да и нет, креатин всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете принимать его самостоятельно во время набора мышечной массы или совмещать его с другими эффективными добавками и усилить свои результаты. Большинство успешных людей пьют креатин в сочетании с другими эффективными продуктами.

Моногидрат креатина может испортиться?

Любой продукт может испортиться, особенно если в нем нет консервантов. Срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности.

Могу ли я принимать креатин и не набирать вес?

Да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес, сжигая жировую массу, но креатин сам по себе не влияет на сжигание жира. Креатин может помочь вам увеличить интенсивность тренировок и увеличить объем работы, что может способствовать потере жира при соответствующем режиме питания и тренировках.

Как долго я могу принимать моногидрат креатина?

Креатин считается безопасным для длительного применения. Все же, если у вас есть какие-либо основания для беспокойства, обратитесь к врачу или специалисту по питанию, чтобы получить индивидуальные рекомендации для вашего случая.

Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?

Необязательно, но многие спортсмены и фитнес-энтузиасты рекомендуют делать перерывы в приеме креатина, чтобы позволить организму самостоятельно производить креатин. Обычная практика состоит в том, чтобы принимать креатин в течение 8-12 недель, а затем делать перерыв в 4-6 недель.

Использованные материалы:
Creatine Monohydrate: Benefits, Side Effects, Dosages & FAQ

.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *