Жим штанги лёжа на скамье – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, трицепсы и плечи. Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для тренировки груди (если делать правильно!). Жим штанги лёжа используют как новички, так и более опытные спортсмены. Меняя ширину хвата и угол наклона скамьи можно регулировать, какая часть грудных мышц будет задействована в большей степени, а также нагрузку на трицепсы и плечи при жиме штанги лежа.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают + схема
Приседания со штангой на плечах – техника и видео
Становая Тяга – Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения
Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Правильная техника выполнения жима штанги лёжа
.- лягте на скамью таким образом, чтобы взгляд был на уровне грифа;
- руками возьмитесь за штангу, ширина хвата – средняя (шире плеч, около 55-60см);
- снимите штангу с держателей, исходное положение – локти полностью выпрямлены, руки перпендикулярны полу, гриф находится на уровне верха груди;
- допустим прогиб в спине, но таз обязательно должен быть прижат к скамье;
- подконтрольно на 2 счёта опустите гриф вниз, слегка коснитесь им верха груди;
- на 1 счёт выжмите штангу вверх, выпрямив локти;
- в нижнем положении предплечья перпендикулярны полу, а локти слегка выведены вперёд, лопатки сведены, грудь вперёд;
- обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке, старайтесь прочувствовать их работу;
- во время выполнения упражнения давите ногами в пол, держите в напряжении всё тело.
Жим штанги лёжа на скамье – достаточно травмоопасное упражнение.
Обязательно соблюдайте технику безопасности:
- всегда старайтесь выполнять упражнение с тренером или напарником, который сможет вас подстраховать, в особенности при работе с большими весами;
- если тренируетесь самостоятельно, то никогда не используйте замки для штанги – потому что если вы не можете выжать вес, нужно сильной рукой (для левшей это левая, у правшей – правая) выжать край штанги вверх, чтобы блины с другого конца соскользнули с грифа и вы смогли освободиться из-под штанги;
- высок риск падения штанги на горло или на лицо – это может закончиться летальным исходом, поэтому всегда соблюдайте технику и опускайте штангу на верх груди;
- для избежания травмы плеча выводите локти слегка вперёд во время жима – плечи с телом будут составлять угол приблизительно 60 градусов.
Ширина хвата при выполнении жима штанги лёжа
.- классический хват – на ширине 55-60 см, немного шире плеч;
- узкий хват – на ширине плеч и уже – увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
- широкий хват может использоваться в пауэрлифтинге, за счёт очень широкого хвата уменьшается амплитуда движения штанги и можно поднять больший вес.
Описанный выше бодибилдинг-стиль выполнения жима штанги лёжа отличается от силового стиля (в пауэрлифтинге). В пауэрлифтинге главная задача – выжать как можно больший вес. Поэтому для максимального включения в работу всех мышц нужно сделать «мост» (очень сильно выгнуть спину) и ноги поставить на скамью. В бодибилдинге же главная задача – наращивание мышечной массы. Поэтому важно, чтобы во время жима лёжа на скамье больше нагрузки получали грудные мышцы (а также трицепсы, если вы делаете жим лёжа узким хватом). Ноги обязательно упираются в пол, а прогиб в спине минимальный. Не гонитесь за сверхбольшими весами на штанге, если ваша главная цель не просто поднять этот вес, а правильно прокачать грудные мышцы.
Наклонный жим лёжа
.Наклонный жим лёжа выполняется на скамье, поднятой под углом 30-40 градусов. При выполнении наклонного жима меньше нагрузки получают трицепсы и больше – дельты и верх грудных мышц. Общий вес на штанге будет меньше, чем при выполнении классического жима лёжа. В остальном, правильная техника выполнения – такая же, как и при жиме лёжа на горизонтальной скамье.
Жим лёжа на скамье с обратным наклоном
Жим лёжа с обратным наклоном позволяет лучше проработать нижнюю часть грудных мышц. Всегда делайте упражнение с напарником, который будет вас страховать, т.к. этот вариант жима лёжа очень травмоопасен.
Советы по правильному жиму штанги лежа на скамье
.Раздвигайте штангу
Когда вы берете штангу, притворитесь, что раздвигаете ее на части, затем снимите ее с подставки (с или без помощи). После снятия с подставки есть тенденция забыть продолжать это движение раздвигания во время выполнения упражнения… поверьте, это имеет значение.
Держите лопатки плотно прижатыми друг к другу при жиме штанги лежа
Это очень важный и часто недооцененный аспект хорошего жима штанги лежа. Во время жима вам нужно создать максимально стабильную платформу. Это невозможно, если ваши лопатки оторваны от скамьи. Ширина скамьи ограничена, поэтому мы можем изменить свое положение на ней.
Когда вы сдвигаете лопатки вместе, вы создаете более плотную и стабильную поверхность для жима. Это происходит потому, что больше частей вашего тела контактируют со скамьей. Также это меняет расстояние, которое должна пройти штанга. Ключ к жиму больших весов — пройти наименьшее возможное расстояние.
Создавайте давление на верхнюю часть спины и трапеции
Это еще один неправильно понимаемый аспект жима штанги. Вы хотите создать давление на поддерживающие мышцы. Для этого вам нужно приводить ноги в действие, прижимая свое тело к скамье. Попробуйте следующее: лягте на скамью и расположитесь так, чтобы ваши глаза были на расстоянии четырех дюймов от штанги (в сторону ног).
Теперь, используя ноги, прижимайтесь к скамье, чтобы оказать давление на верхнюю часть спины и трапеции. Ваши глаза должны быть на уровне штанги. Это то же давление, которое необходимо приложить во время жима штанги.
Толкайте штангу в прямой линии
.Постарайтесьтолкать штангу в сторону ног. Самое короткое расстояние между двумя точками — это прямая линия, верно? Тогда почему некоторые тренеры рекомендуют жать штангу по «J»-образной траектории к стойке? Если бы я жал штангу так, как рекомендуют большинство тренеров (с вытянутыми локтями, опуская штангу к груди и жимая в сторону стойки), мое движение штанги составило бы 16 дюймов.
Теперь, если я сведу лопатки вместе, согнул подбородок и локти, и опустил штангу к верхним частям живота или нижней части груди, то мое движение штанги составит всего 6,5 дюйма. Что бы вы предпочли? Если вы хотите поднять штангу с большим весом, вы выберете более короткое расстояние.
Еще один важный аспект жима в этом стиле. При сведении лопаток вместе и согнутых локтях и подбородке плечи меньше вращаются по сравнению с методом «J»-образной траектории. Это легко заметить, наблюдая, насколько низко опускаются локти в нижней части жима, когда штанга находится на груди. При вытянутых локтях у большинства людей локти находятся гораздо ниже скамьи. Это создает значительное вращение и напряжение плечевого сустава.
Теперь попробуйте то же самое с согнутыми локтями и сведенными лопатками, опуская штангу к верхним частям живота. У большинства людей локти обычно находятся не ниже скамьи. Меньшее вращение плеча означает меньшее напряжение на плечевой сустав.
Меня всегда удивляли тренеры, которые предлагают выполнять только верхнюю половину жима штанги, то есть останавливаться, когда верхние руки параллельны полу. Это делается дляпредотвращения избыточного вращения плеча. Все, что им нужно сделать, это научить своих клиентов правильному способу жима с самого начала!
Держите локти согнутыми и штангу прямо над запястьями и локтями
.Это, вероятно, самый важный аспект отличной техники жима штанги. Локти должны оставаться согнутыми, чтобы штанга двигалась в прямой линии, как было объяснено ранее. Держать локти согнутыми также позволит использовать широчайшие мышцы для поднятия штанги с груди. Футболисты учатся двигать своих оппонентов, согнув локти, а затем разгоняются вперед.
То же самое относится и к жиму штанги. Жим штанги — это про генерацию силы. Вы можете создать гораздо больше силы, если локти находятся в согнутом положении, чем в положении «локти в сторону».
Самый важный аспект — держите штангу в прямой линии с локтем. Если штанга находится за локтем, ближе к голове, то положение руки становится похожим на разгибание, а не на жим.
Опускайте штангу ниже на грудь или верхний живот
Это единственный способ сохранить положение «штанга над локтем», как описано выше. Вы, наверное, слышали совет «Опускай ниже» на почти каждом соревновании по пауэрлифтингу. Вот почему. Опять же, штанга должна двигаться по прямой линии.
Наполняйте живот воздухом и удерживайте его
Для максимальных попыток и подходов до трех повторений вы должны стараться задерживать воздух. Каждому нужно научиться дышать из живота, а не из груди. Если вы стоите перед зеркалом и делаете глубокий вдох, ваши плечи не должны подниматься.
Если они поднимаются, вы дышите из груди. Но для получения наибольшей силы из вашей грудной клетки вам нужно дышать из живота. Когда вы делаете глубокий вдох, живот должен расширяться и наполняться воздухом, а не подниматься грудной клеткой.
Когда вы дышите из живота, вы создаете некий «воздушный пояс» вокруг талии. Это позволяет вам стабилизировать корпус и создать более прочную платформу для жима штанги.
Вывод
Правильная техника жима штанги играет огромную роль в вашем успехе в этом упражнении. Надеюсь, эти советы помогут вам улучшить свою технику и достичь новых высот в жиме штанги!
. .
