Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.
Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин
Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:
- правильно спланировать питание
- эффективные тренировки на пресс
Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.
Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?
.- Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
- Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
- Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).
Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?
Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.
Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?
.Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении.
Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.
Количество повторений в сете?
Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.
В каком темпе выполнять упражнения?
При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.
Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?
.Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.
Как часто делать упражнения на пресс?
Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.
Программы тренировок для мышц пресса
Любую из этих программ можно включить в план тренировок
.| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подъём ног в висе | 3 | до отказа | 1 минута |
| Молитва | 3 | 8-10 | 1 минута |
| Наклоны в стороны на блоке | 3 | 12-15 | 1 минута |
| Дровосек | 3 | 15-20 | 1 минута |
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подъём ног лёжа на наклонной скамье | 3 | до отказа | 1 минута |
| Скручивания на наклонной скамье | 3 | 8-10 | 1 минута |
| Наклоны в стороны с гантелей | 3 | 12-15 | 1 минута |
| Боковая планка | 3 | 15-20 | 1 минута |
Программа для круговой тренировки на пресс
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подъём ног лёжа на скамье | 3 | до отказа | — |
| Скручивания | 3 | до отказа | — |
| Скручивания с поворотом | 3 | до отказа | — |
| Планка | 3 | 60 секунд | 1 минута* |
* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними
. .
