Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

.
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения для формирования правильной осанки и растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ. Как убрать холку, или вдовий горбик.

Упражнения для спины в домашних условиях от сутулости. С чего начать?

Это довольно распространенная проблема — сутулость. И, к сожалению, она может возникнуть из-за различных факторов, таких как длительное время, проведенное за компьютером или телевизором, неправильное положение при сидении или стоянии, недостаточная физическая активность, и многое другое. Однако, не отчаивайтесь! Вы можете преодолеть эту проблему, начав заниматься упражнениями для спины в домашних условиях.

Первое, что нужно сделать — это попросить кого-то сфотографировать вашу спину в профиль. Это позволит вам лучше понять, какая у вас степень сутулости и насколько далеко вам нужно продвигаться в упражнениях. Также не стоит забывать, что сутулость может быть вызвана различными факторами, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Когда вы готовы начать заниматься, то в первую очередь следует обратить внимание на упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины и шеи. Эти мышцы часто страдают от сутулости, поэтому необходимо уделить им особое внимание. Начните с простых упражнений, например, подтягиваний на турнике или стульях, а также с приседаний и отжиманий.

Еще одно важное упражнение — это «пресс-папа», которое помогает укрепить мышцы грудной клетки и спины. Выполнять его можно дома, лежа на полу с поднятыми ногами и руками, приподнимая корпус и сдвигая руки к ногам. Также стоит обратить внимание на упражнения, направленные на растяжку мышц, такие как йога или пилатес.

Важно понимать, что упражнения не дадут результатов за один день, поэтому необходима постоянная практика и терпение. Помимо упражнений, следует также изменить свой образ жизни: соблюдать правильное положение при сидении и стоянии, делать паузы в работе на компьютере, больше двигаться и заниматься спортом.

В целом, упражнения для мышц спины от сутулости помогают не только избавиться от проблемы, но и укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку и предотвратить возникновение будущих проблем. Однако, не стоит забывать, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и ухудшения состояния.

Если вы новичок в занятиях спортом, то рекомендуется начать с маленьких нагрузок и увеличивать их постепенно. Например, можно начать с выполнения упражнений с собственным весом тела, а затем добавить дополнительные гантели или другие приспособления для увеличения нагрузки.

Важно понимать, что занятия упражнениями для мышц спины от сутулости должны быть регулярными и систематическими, только так вы сможете достичь желаемых результатов. Не стоит переусердствовать и выполнять слишком большое количество упражнений, так как это может привести к перетренировке и ухудшению состояния мышц.

И напоследок, не забывайте, что помимо упражнений для мышц спины, правильное питание и образ жизни также играют важную роль в улучшении состояния вашей спины и шеи. Поэтому, следите за своим рационом, употребляйте больше фруктов, овощей, белковых продуктов и жидкости, а также устраняйте плохие привычки, такие как курение и употребление алкоголя.

В итоге, выполнение упражнений от сутулости является эффективным способом улучшения осанки и укрепления мышц спины и шеи. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, соблюдайте правильную технику, следите за своим здоровьем и образом жизни, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хотите иметь красивую осанку и здоровую спину, но не можете походить в тренажерный зал? Не отчаивайтесь, ведь вы можете прокачать мышцы спины просто в домашних условиях! Конечно, чтобы достичь заметных результатов, стоит купить пару гантелей. Но не стоит беспокоиться, если у вас их нет, ведь всему свое время, и начать можно с простых упражнений. Они отлично подойдут для новичков, которые только начинают укреплять мышцы спины дома.

Но не забывайте, если у вас есть проблемы со спиной, обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься. В противном случае, упражнения для спины в домашних условиях могут нанести больше вреда, чем пользы.