Упражнения на растяжку мышц до и после тренировки

.

Упражнения на растяжку мышц — важная часть тренировок в тренажёрном зале как у тех, кто занимается бодибилдингом и наращивает мышечную массу, так и у тех, кого интересует рост силовых показателей. Опытные тренеры по тяжёлой атлетике всегда включают растяжку мышц как перед, так и после основной тренировки.

Есть мнение, что делать упражнения на растяжку мышц перед тренировкой не стоит, так как это отнимает часть энергии, которую можно потратить на основные упражнения.

Но, если следовать такой логике, то и разминку делать не нужно – на рост мышц и силовых показателей она не оказывает влияния, а время и силы на неё уходят.

Так зачем всё-таки делать упражнения на растяжку мышц?

.

Не каждый человек обладает подвижными суставами и эластичными мышцами. Но именно эти свойства суставов и мышц обеспечивают выполнение упражнений с необходимой амплитудой. Например, опускание до параллели в Приседаниях со штангой и прямую спину во время Становой тяги.

Многие любители (и даже профессионалы), занимающиеся бодибилдингом и силовыми тренировками, имеют травмы плеча, причиной которых зачастую являлась недостаточная подвижность плечевого сустава и слабые связки.

Растяжка после тренировки также помогает уменьшить мышечную боль, которая появляется на следующий день.

Растяжка мышц перед тренировкой

Перед тренировкой динамическая растяжка может быть частью разминки. Самые простые вращения плеч, рук, наклоны вперёд и в стороны, выпады – все эти упражнения являются динамической растяжкой.

Если вы хотите позаботиться о плечевых суставах и мышцах, то можно делать растяжку по видео:

видео — растяжка для предотвращения травмы плеча

Для мышц ног и спины можно делать такую динамическую растяжку:

видео — растяжка и разминка ног и спины перед силовой тренировкой, Дмитрий Клоков

Отличная растяжка перед Приседаниями

видео — растяжка и разминка ног и спины перед силовой тренировкой

Если делать упражнения на растяжку мыщц ног перед Приседаниями со штангой на плечах, то можно существенно увеличить амплитуду движений (будете приседать глубже) и уменьшить риск травм.

Упражнения на растяжку мышц после тренировки

.

После тренировки можно сделать статическую растяжку.

Упражнения на растяжку до тренировки

1. Растяжка квадрицепсов. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и обхватите ее руками за щиколотку. Медленно притяните ногу к ягодицам, чувствуя растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 15-30 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка мышц спины и груди. Станьте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Медленно поднимите левую руку и потяните ее вперед, одновременно опуская голову и правое плечо к полу. Задержите положение на 15-30 секунд. Повторите с другой стороны.
3. Растяжка бицепса бедра. Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Обхватите левую ногу за щиколотку и притяните ее к груди, чувствуя растяжение на задней стороне бедра. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите с другой ноги.
4. Растяжка икроножных мышц. Встаньте прямо, обопритесь руками о стену или стул для поддержки.

Поставьте правую ногу вперед, на расстоянии примерно 30-40 см от стены. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на стену или стул, чувствуя растяжку в икроножной мышце сзади. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте ноги.

Упражнения на растяжку после тренировки

1. Наклоны к ногам. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. На выдохе медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
2. Продольный шпагат. Становитесь на колени, одну ногу вытяните вперед, а другую назад. Медленно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжку в паху. Задерживайтесь в этом положении 15-20 секунд, а затем поменяйте ноги местами.
3. Поперечный шпагат. Станьте прямо, широко расставив ноги. Медленно опускайтесь вниз, разводя ноги в стороны и садясь на шпагат. Задерживайте позу на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь вверх.
4. Боковой шпагат.
5. Сядьте на одну ногу, вторую вытяните в сторону. Медленно разворачивайте корпус в сторону вытянутой ноги, стараясь дотянуться рукой до пола. Задерживаете позу на 15-20 секунд и меняйте сторону.
6. Растяжка трицепса. Станьте прямо, левую ногу выставьте вперед, а правую — назад. Согните левую руку в локте и положите ладонь на левое бедро. Медленно отводите правую руку назад, чувствуя растяжение трицепса на задней поверхности плеча. Задерживаетесь в этом положении на 20-30 секунд и повторяете с другой рукой.

. .