Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени

.

Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы! Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.

Анатомия и как работают мышцы

Большая и средняя ягодичные мышцы отвечают за разведение бёдер и вращение наружу тазобедренного сустава. Также они помогают сопротивляться сведению бёдер и вращать тазобедренный сустав наружу. Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной вальгуса коленного сустава (Х-образные колени). Вальгус — одна из причин боли в коленях.

Качаем ягодицы без приседаний:
2 упражнения без нагрузки на колени

winsidearticle

Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.

Шаги в сторону с эластичной лентой

Техника выполнения:

• возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
• ноги на ширине плеч;
• немного согните ноги в коленях;
• нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
• делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
• 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.

В этом упражнении на ягодицы очень важно , чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы.

Ягодичный мостик с двумя лентами

winsidearticle2

Техника выполнения:

• возьмите две ленты — широкую и узкую;
• узкая — вокруг коленей;
• широкая — в районе таза;
• зафиксируйте широкую ленту с помощью силовой рамы или тяжёлых гантелей (на гифке ниже);
• спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов;
• руки разведите в стороны и можно обхватить ими скамью;
• согните ноги, разведите ступни на ширину плеч;
• движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны;
• вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте;
• 10-30 повторений, 2-3 подхода.

Вариантов ягодичного мостика — много. Чем хорош вариант с эластичными лентами? Во-первых, лента даёт дополнительное напряжение в ягодицах в верхней точке. Во вторых, короткая лента вокруг коленей увеличивает изометрическое (статичное) напряжение средней ягодичной мышцы, когда вы разводите колени.

Да, приседания и выпады — это классика для ягодичных мышц. Но эти упражнения, особенно с большими весами и не самой правильной техникой выполнения — убийцы коленей. Поэтому так часто нужно найти способ накачать ягодицы и без приседаний и выпадов, без нагрузки на колени. 

Как накачать ягодицы без приседаний: эффективные упражнения

Если вы хотите укрепить и увеличить ягодицы, но предпочитаете избегать приседаний, существует несколько других эффективных упражнений, которые могут быть включены в вашу тренировочную программу. Вот несколько из них:

1. Мостик (Glute Bridge): Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и удерживайте эту позицию несколько секунд перед опусканием таза. Повторяйте упражнение.
2. Махи ногой (Leg Raises): Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу назад и вверх, сохраняя прямую линию с телом. Это упражнение активирует ягодицы. Повторите на другой ноге.
3. Становая тяга (Deadlift): Это упражнение с гантелями или штангой помогает укрепить спину и ягодицы. Постоянно поднимая вес, вы активируете ягодицы и спину, чтобы поднять груз.
4. Румынская тяга (Romanian Deadlift): Похожа на становую тягу, но более направлена на задние бедра и ягодицы. Это отличное упражнение для укрепления этих мышц.
5. Гиперэкстензия (Hyperextension): Это упражнение сосредотачивается на нижней части спины и ягодицах. Используйте гиперэкстензионную скамью, чтобы выполнять это упражнение.
6. Машина для сгибания ног (Leg Curl Machine): Это упражнение на специальной тренажерной машине позволяет работать с ягодицами без приседаний.

Важно помнить, что для достижения хороших результатов, вам нужно регулярно тренироваться и увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Также не забывайте о правильном питании, которое играет важную роль в укреплении и росте мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение лучше всего качает ягодицы?

Один из самых эффективных способов качать ягодицы — это выполнять «гиперэкстензию с поднятием ноги» или «гиперэкстензию с махом ногой». В этом упражнении вы используете гиперэкстензионную скамью или поверхность для поддержки, поднимаете ногу назад и вверх, напрягая ягодицы. Другие хорошие упражнения для ягодиц включают приседания, становую тягу и махи ногой в стороны.

Можно ли накачать ягодицы без силовых упражнений?

Накачать ягодицы без силовых упражнений может быть сложно, так как силовые тренировки помогают стимулировать рост мышц. Однако можно укрепить и подтянуть ягодицы с помощью упражнений на растяжку и изоляционных упражнений, таких как махи ногой. Важно также поддерживать активный образ жизни и включать ходьбу, бег и другие виды кардио в свою ртуину.

Можно ли накачать только попу?

Да, можно уделить особое внимание тренировке ягодиц и работе над увеличением их объема и подтяжки. Специальные упражнения, направленные на ягодицы, могут помочь вам достичь желаемых результатов.

Сколько нужно времени чтобы накачать попу?

Время, необходимое для накачки ягодиц, зависит от множества факторов, включая вашу текущую физическую форму, частоту тренировок, интенсивность тренировок и питание. Обычно видимые результаты могут проявиться через несколько месяцев регулярных тренировок и правильного питания. Важно помнить, что достижение результатов требует терпения, постоянства и мотивации.

. .