Ольга Путрова – победительница турниров в номинации фитнес-бикини: Arnold Classic 2015, Olympia Amateur 2013, чемпионат России 2013, Гран-При Фитнес-Хаус 2013.
Программа тренировок больше подойдёт для тренажёрного зала, но её можно использовать и в домашних условиях. Основные задействованные мышцы – ягодицы, ноги, плечи и пресс. Вначале идёт разминка, потом суперсет на ноги, 2 упражнения на плечи и 4 упражнения по 1 подходу на пресс.
Суперсет – упражнения, выполняемые по очереди без отдыха, составляющие 1 круг. После отдыха в 1-2 минуты нужно выполнить ещё несколько таких кругов. Выполнение упражнений в суперсете позволяет сжигать больше энергии за счёт того, что между упражнениями вы почти не отдыхаете. Соответственно, такой метод подходит больше всего тем, кто хочет похудеть.
Выполняя упражнения на плечи и пресс старайтесь отдыхать не больше 40-60 секунд между подходами.
План тренировки от Ольги Путровой
| # | Упражнение | Кол-во повторений |
|---|---|---|
| 1 | Выпады с гантелями (разминка)
 | 30 раз (по 15 каждой ногой) |
Суперсет на ноги (4 круга) | ||
| 2 | Румынская тяга
 | 18 раз |
| 3 | Сгибания ног в тренажёре
 | 15 раз |
| 4 | Гиперекстензия
 | 15 раз |
| 5 | Разведение ног в тренажёре
 или | 15 раз |
Отведение ноги назад
 | по 10 раз каждой ногой | |
Упражнения на плечи | ||
| 6 | Жим Арнольда
 | 12-15 повторений / 4 подхода |
| 7 | Разведения гантелей в стороны
 | 15 раз / 4 подхода |
Упражнения на пресс | ||
| 9 | Складка
 | 25 раз |
| 10 | Велосипед
 | 2 минуты |
| 11 | Скручивания
 | 2 минуты |
| 12 | Ножницы
 | 2 минуты |
Правильное питание для похудения
Если ваша главная цель при тренировках — похудение, не забывайте о правильном питании!
Здоровое питание и физическая активность играют важную роль в процессе снижения веса и улучшения общего состояния организма. Вот несколько основных принципов правильного питания во время занятий спортом с целью похудения:
- Гидратация: Пить достаточное количество воды в течение дня имеет критическое значение. Убедитесь, что вы удовлетворяете потребности своего организма в жидкости, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать обмен веществ в норме.
- Сбалансированное питание: Ваш рацион должен включать разнообразные продукты, богатые белками, углеводами и жирами. Уделяйте особое внимание источникам белка, таким как мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Комплексные углеводы из овощей и злаков также важны.
- Умеренный дефицит калорий: Для достижения поставленной цели по снижению веса, создайте умеренный дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Однако не переусердствуйте, чтобы не вредить своему здоровью.
- Регулярные приемы пищи: Распределяйте ежедневный рацион на 4-6 небольших приемов пищи. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать чрезмерного голода.
- Посттренировочное питание: После тренировки употребляйте пищу, богатую белками и углеводами, чтобы помочь мышцам восстановиться и снизить риск переедания впоследствии.
- Избегайте обработанных продуктов и быстрых углеводов: Ограничьте потребление пищи с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Они могут вызывать резкие изменения уровня сахара в крови и увеличивать аппетит.
- Правильный выбор продуктов: Включайте в рацион больше овощей, фруктов, магазинов здоровья и нежирных молочных продуктов. Эти продукты богаты питательными веществами и помогут поддерживать ваше здоровье.
- Индивидуальный подход: Помните, что каждый организм уникален. Лучше всего работает план питания, который соответствует вашим потребностям и целям. Если у вас есть специфические требования, обратитесь к диетологу или тренеру для разработки персонального плана.
Соблюдение этих принципов питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями поможет вам достичь желаемых результатов в снижении веса и улучшении общего физического состояния.
