Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

Самая интересная особенность кроссфита – это комбинирование на одной тренировке упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и функциональных возможностей тела. Именно возможность стать одновременно «выше, быстрее, сильнее» привлекает начинающих и уже опытных спортсменов.

Хотя кроссфит тренировки и не позволят вам достигнуть выдающихся успехов в какой-то конкретной спортивной дисциплине, вы сможете добиться комплексного развития всех физических способностей вашего тела.

Основа тренировок в кроссфите – WOD (ВОД) – Workout of the day (Тренировка дня).

Кроссфит ВОД (WOD) – это готовая программа из нескольких упражнений, ограниченная либо по времени, либо по объёму (количеству упражнений и подходов) и выполняемая за одну тренировку.

Кроссфит упражнения базовых ВОД

1. Подтягивания
2. Отжимания
3. Приседания (без дополнительного отягощения)
4. Бёрпи (Burpee)
5. Подъёмы на пресс
6. Отжимания, стоя на руках
7. Запрыгивания на коробку
8. Приседания на одной ноге «Пистолетиком»
9. Выброс штанги (Thrusters)
10. Рывок (Snatch)
11. Толчок (Clean&Jerk)
12. Подъём штанги на грудь (Clean)
13. Фронтальные приседания
14. Приседания со штангой над головой
15. Становая тяга
16. Гребля (Row)
17. Выход силой на перекладине/на кольцах (Muscle up)
18. Махи с гирей
19. Броски мяча в цель (Wall-Ball)

Для начинающих: вы можете делать упражнения кроссфит и в домашних условиях. Это: приседания (без веса), отжимания, подъёмы на пресс, подтягивания. Слишком просто? Тем не менее, четыре базовых кроссфит ВОД для новичков состоят целиком из этих упражнений. Также, в домашних условиях без дополнительного инвентаря можно делать и более сложные кроссфит упражнения: отжимания, стоя на руках; запрыгивания на коробку, приседания «пистолетиком».

Взятие штанги на грудь (Clean)

.

Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

Техника упражнения:

• исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
• резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть наверх и поднять плечи параллельно полу;
• в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
• все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
• на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

Выброс штанги (Трастер, Thrusters)

Техника упражнения:

• рывком взять штангу на грудь;
• сделать подсед со штангой;
• вставая, с помощью инерции выбросить штангу вверх;
• не опуская штангу на пол снова сделать подсед;
• и т.д.

Рывок штанги (Snatch)

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

• ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
• с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
• взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
• разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
• старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
• в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
• туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
• после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

Толчок (Clean and Jerk)

.

Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

Техника выполнения упражнения:

• начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
• тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
• подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
• подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
• подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
• фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой над головой

Приседания на одной ноге «Пистолетиком»

Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения:

• начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
• руки для равновесия вытяните вперёд;
• в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
• мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?
Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время жима лёжа под углом), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

Становая тяга

Гребля (Row)

Гребля в кроссфите часто используется для разогрева всего тела. Это одновременно и кардио, и проработка всех групп мышц.

Запрыгивания на коробку

Для выполнения запрыгиваний на коробку используют тумбы 50, 60, иногда 75см.

Техника выполнения упражнения:

• встаньте рядом с тумбой – не расставляйте ступни слишком широко – можно даже ставить их вместе в начальной позиции;
• оттолкнитесь двумя ногами от пола и запрыгните на коробку – не сводите колени внутрь и ставьте ступни параллельно друг другу, когда запрыгиваете на коробку и когда спрыгиваете с неё
• не круглите спину, сгибание тела происходит в тазобедренном суставе;
• помогайте себе, размахивая руками;
• вернитесь в исходное положение или опустив поочерёдно левую и правую ноги на пол или спрыгнув двумя ногами.

Важно! Новичкам лучше использовать коробки меньшей высоты, чтобы избежать травм.

Выход силой (Muscle up)

Выход силой – достаточно сложное кроссфит упражнение, новичкам требуется время, чтобы его освоить. По сути, выход силой – это комбинация подтягивания и отжимания на брусьях в одном упражнении. В специализированных кроссфит-залах как правило есть кольца для выполнения отжиманий и выходов силой. В обычном тренажёрном зале можно использовать перекладину для подтягиваний, если от неё до потолка достаточное расстояние.

Техника выполнения упражнения:

• возьмитесь за поручень для подтягиваний таким хватом, чтобы большие пальцы обхватывали поручень с той же стороны, что и все остальные пальцы;
• выполните подтягивание (подбородок должен доставать до перекладины);
• прижмитесь к перекладине грудью и наклонившись вперёд отожмитесь от неё (на первых порах можно пытаться сначала отжиматься правой (более сильной) рукой, а потом левой).

Вспомогательные упражнения (укрепление задействованных мышц):

1. Подтягивания и отжимания на брусьях. Используйте дополнительное отягощение (блин, подвешенный на цепи, которая крепится на бёдра).
2. Взрывные подтягивания, с раскачиванием тела.
3. Выход силой, при котором подтягивания выполняются в облегчённом варианте – отталкиваясь ногами от стула (как вариант тренер может вас выталкивать вверх руками, либо, если есть возможность, опустите перекладину так, чтобы в начальном положении ноги стояли на полу, а не висели в воздухе).
4. Киппинг – выход силой из раскачки. Перед подтягиванием раскачайте тело, вися на перекладине, чтобы создать инерцию, с помощью которой вам легче будет сделать подтягивание. Таким образом, останется больше сил, чтобы сделать отжимание от перекладины.

Бёрпи (Бурпи, Burpee)

Техника выполнения упражнения:

• выполнить отжимание от пола (если не получается или силы на исходе – можно ногами и животом касаться пола);
• прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, прямые руки выбросите вверх (можно сделать хлопок);
• во время прыжка тело полностью распрямляется, можно сделать хлопок над головой.

Упражнение Бёрпи (Бурпи) хорошо тем, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, в то же время с его помощью можно проработать как верх (спину, плечи, грудь) тела, так и низ (ноги, ягодицы). Оно часто используется при разминке для разогрева мышц.

Отжимания, стоя на руках

Техника выполнения:

• встаньте лицом к стене, наклонитесь вперёд, руки поставьте на пол на ширину плеч;
• одной ногой оттолкнитесь от пола и выйдите в положение стойки на руках (пятки упираются в стену);
• выполните необходимое количество отжиманий (голова почти касается пола).

Махи с гирей

Техника выполнения упражнения:

• ноги расставьте на ширине плеч, не отрывайте пятки от земли;
• возьмите гирю в руки;
• наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад;
• в нижней точке резко вытолкните бёдра вперёд, разогните спину и выбросите руки с гирей вверх;
• не задерживайте гирю наверху, она должна свободно упасть вниз (одновременно вы снова сгибаете спину и ноги в коленях).

При выполнении упражнения не нужно садиться слишком низко. Траектория движения такая же, как при Становой тяге, а не как в Приседаниях.

Броски мяча в стену (Wall Ball)

Техника выполнения упражнения:

• возьмите мяч в руки, встаньте лицом к стене;
• выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу в нижней точке;
• мощно вставая из приседа, выбросите мяч вперёд и вверх, чтобы он ударился об стену;
• поймайте мяч и снова уйдите в подсед.

. .