Сплит-программа тренировок для девушек

.

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок.

Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Как часто тренироваться по Сплит-программе тренировок для девушек?

.

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов в трехдневной сплит-тренировке для девушек

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

.

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Сплит-программа тренировок для девушек

.

Тренируемые мышцы:

• ноги
• ягодицы
• пресс

1 Приседания – 12-15 раз

2 Выпады – 12-15 раз каждой ногой

3 Румынская становая тяга – 12-15 раз

4 Жим ногами с широкой постановкой стоп – 15 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Скручивания в тренажёре – 15-20 раз

или

Скручивания лёжа на наклонной скамье – 15-20 раз

Тренируемые мышцы:

• спина

1 Подтягивания – максимальное количество повторений

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз

2 Тяга штанги к поясу – 12-15 раз

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

раз

4 Гиперэкстензия – 15 раз

5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Тренируемые мышцы:

• грудь
• трицепс
• плечи

1 Отжимания – максимальное количество раз

2 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

3 Разводка гантелей – 12 раз

4 Подъём гантелей в стороны – 12 раз

5 Жим гантелей вверх сидя – 12 раз

6 Разгибания рук с гантелью – 10 раз каждой рукой

7 Разгибания рук на блоке на трицепс – 12 раз

Как правильно питаться для сплит-программы тренировок для девушек?

.

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Часто задаваемые вопросы о Сплит-программе тренировок для девушек:

Что такое сплит-программа тренировок?

Сплит-программа тренировок — это методика тренировок, при которой различные группы мышц работают в разные дни. Вместо того, чтобы тренировать все мышцы тела каждую тренировку, сплит-программа разделяет тренировки на отдельные дни, посвященные определенным мышечным группам.

Какие преимущества сплит-программы для девушек?

Сплит-программа позволяет более эффективно работать над каждой мышечной группой, что способствует их более полному и сбалансированному развитию. Кроме того, она позволяет отдыхать определенным мышцам во время тренировки других групп, что способствует их восстановлению и росту.

Как выбрать подходящую сплит-программу тренировок?

При выборе сплит-программы тренировок для девушек, важно учитывать ваши цели и уровень физической подготовки. Начинающим рекомендуется выбирать программу, которая включает базовые упражнения и охватывает все основные мышечные группы. Продвинутым спортсменкам можно подобрать более специализированную программу, нацеленную на конкретные группы мышц.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по сплит-программе?

Частота тренировок зависит от вашего уровня подготовки и возможностей. Обычно рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Однако, важно помнить, что каждому мышечному региону нужен достаточный отдых для восстановления, поэтому важно разумно распределить тренировки.

Какие упражнения лучше выбрать для сплит-программы тренировок для девушек?

В сплит-программе тренировок для девушек обычно используются разнообразные упражнения, включая базовые (жимы, приседания) и изолирующие (разведение гантелей, наклоны). Рекомендуемые упражнения для сплит-программы тренировок девушек могут включать:

— Жим гантелей на грудь: Это упражнение отлично развивает грудные мышцы и придает форму груди.
— Приседания: Приседания являются отличным упражнением для развития нижней части тела, включая ягодицы и бедра.
— Тяга гантели к поясу: Это упражнение направлено на развитие спины и мышц верхней части спины.
— Разведение гантелей в стороны: Это упражнение прекрасно работает на боковые части плеч и помогает создать привлекательную ширину верхней части тела.
— Жим штанги стоя: Жим штанги стоя активирует плечевые мышцы и придает им силу и объем.
— Жим гантелей над головой: Это упражнение хорошо работает на дельты (плечевые мышцы) и придает верхней части тела привлекательную форму.

Насколько важен отдых в сплит-программе тренировок?

Отдых является неотъемлемой частью сплит-программы тренировок. После интенсивной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и роста. Поэтому важно предоставить достаточно времени для отдыха между тренировками разных групп мышц.

Могу ли я вносить изменения в сплит-программу тренировок?

Да, сплит-программа тренировок может быть настроена под ваши индивидуальные потребности и цели. Вы можете вносить изменения, добавлять или заменять упражнения, в зависимости от вашей предпочтительной методики тренировок.

Какой прогресс можно ожидать от сплит-программы тренировок?

Сплит-программа тренировок, при правильном подходе и регулярном выполнении, позволит вам развить мышцы и достичь улучшений в силе и физической форме. Однако, важно помнить, что прогресс может быть индивидуальным и зависит от множества факторов, включая вашу предрасположенность, генетику, питание и режим тренировок. Постепенное увеличение нагрузки, правильное питание и достаточный отдых помогут вам достичь лучших результатов.

Могу ли я включить кардиотренировки в сплит-программу тренировок?

Да, включение кардиотренировок в сплит-программу тренировок может быть полезным для общей выносливости и потери лишнего веса. Однако, важно настроить баланс между силовыми тренировками и кардио, чтобы не нанести излишнюю нагрузку на организм и не замедлить процесс восстановления.

Как долго следует выполнять сплит-программу тренировок?

Время, в течение которого следует выполнять сплит-программу тренировок, может варьироваться в зависимости от ваших целей и предпочтений. Однако, рекомендуется придерживаться программы не менее 8-12 недель, чтобы дать достаточно времени для адаптации и прогресса.

Как важно следить за питанием при сплит-программе тренировок?

Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов тренировок. Питайтесь сбалансированно, учитывая потребности в белках, углеводах и жирах, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц. Кроме того, поддерживайте достаточный уровень гидратации и употребляйте пищу, которая поддерживает ваш энергетический уровень.

Нужно ли использовать спортивное питание в сплит-программе тренировок?

.

Спортпит — протеин или пищевые добавки — индивидуальный выбор. Они могут быть полезными для дополнительной поддержки питания и восстановления.

Подробнее: Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Помните, что перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы они помогли вам определить оптимальный план тренировок, учитывая ваши цели, физическую форму и индивидуальные особенности. Сплит-программа тренировок для девушек может быть эффективным инструментом для достижения прекрасной физической формы, укрепления мышц и повышения общей физической выносливости.

Постоянство, мотивация и правильный подход помогут вам преодолеть свои пределы и достичь желаемых результатов. Не забывайте, что каждое тело уникально, поэтому важно слушать свое тело и прислушиваться к его потребностям во время тренировок. Удачи в достижении ваших фитнес-целей с помощью сплит-программы тренировок!

. .