Рыбное рагу с маслинами и овощами в томатном соусе

.

Рыба – отличный источник легкоусвояемого белка. Во время набора мышечной массы можно употреблять жирные сорта, а на сушке, если нужно сильно сократить калории – преимущественно нежирные (на 100г калорийность может быть всего 70-80 ккал).

Читайте еще: Быстрый салат с лососем консервированным

Рыбное рагу с маслинами и овощами в томатном соусе

Пропорции в рецепте примерные, можно их менять по своему вкусу.

Ингредиенты

• филе трески – 1 шт (около 700-800 г)
• замороженный сладкий перец
• кабачок – 1шт
• протертые помидоры (свежие или томаты в собственном соку)– 500 г
• маслины без косточек – 1/2 банки
• оливковое масло – 1 ст.л.
• приправы
  тмин – 1 ч.л.
  зерна кориандра – 1 ч.л.
  фенхель – 1 ч.л.
  сушеный лук
  рубленная петрушка для подачи
  соль, перец – по вкусу

Как готовить

1. Рыбу, перец и кабачок порезать маленькими кусочками.
2. Специи подсушить на сковороде (без масла!) пока не почувствуете аромат, затем истолочь в ступке.
3. Сушеный лук и овощи обжарить на оливковом масле около 5 минут, добавить рыбу, маслины, специи, томаты и на среднем огне тушить до готовности около минут 20-30).
4. Для подачи на стол посыпьте готовое рыбное рагу свежей петрушкой. Можно употреблять и в холодном виде тоже.

Рыбное рагу с картофелем и овощами

Ингредиенты:

• Филе трески — 1 шт. (примерно 700-800 г)
• Картофель — 3-4 шт.
• Морковь — 2 шт.
• Лук — 1 большой
• Чеснок — 2 зубчика
• Томатная паста — 2 ст. ложки
• Оливковое масло — 2 ст. ложки
• Соль и перец — по вкусу
• Зелень по желанию (петрушка, укроп)

Инструкция:

1. Нарежьте картофель, морковь и лук кубиками, чеснок мелко нарубите.
2. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистой корки.
3. Добавьте морковь и картофель, обжаривайте еще 5 минут.
4. Добавьте томатную пасту, перемешайте.
5. Выложите филе трески сверху, посолите, поперчите, и прикройте крышкой. Готовьте на среднем огне около 20-25 минут.
6. Подавайте с зеленью.

Рыбное рагу с кокосовым молоком

Ингредиенты:

• Филе трески — 1 шт. (примерно 700-800 г)
• Кокосовое молоко — 400 мл
• Карри-паста — 2 ст. ложки
• Лук — 1 средний
• Болгарский перец — 1 шт.
• Чеснок — 3 зубчика
• Имбирь — 1 ч. ложка (тёртый)
• Оливковое масло — 2 ст. ложки
• Соль и перец — по вкусу
• Зелень по желанию (кориандр, базилик)

Инструкция:

1. Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде и обжаривайте лук, чеснок и имбирь до мягкости.
2. Добавьте карри-пасту и обжаривайте еще 2 минуты.
3. Выложите кусочки филе трески и обжаривайте их до золотистой корки с обеих сторон.
4. Добавьте кокосовое молоко и нарезанный болгарский перец. Подавайте на медленном огне 10-15 минут до готовности рыбы.
5. Подавайте с зеленью и приправой по вкусу.

Рыбное рагу с оливками и лимоном

Ингредиенты:

• Филе трески — 1 шт. (примерно 700-800 г)
• Оливки без косточек — 1/2 банки
• Лимон — 1 шт. (сок и цедра)
• Чеснок — 3 зубчика
• Оливковое масло — 2 ст. ложки
• Соль и перец — по вкусу
• Зелень по желанию (розмарин, тимьян)

Инструкция:

1. Обжарьте филе трески на оливковом масле до золотистой корки с обеих сторон.
2. Добавьте мелко нарезанный чеснок и обжаривайте еще 2 минуты.
3. Полейте соком и цедрой лимона, добавьте оливки и зелень. Готовьте еще 5 минут.
4. Подавайте рыбное рагу с лимоном и оливками, посыпанное свежей зеленью.

. .